来月2/1(日)に『香川県丸亀市』で開催される【第78回 香川丸亀国際ハーフマラソン/KAGAWA-MARUGAME INTERNATIONAL HALF MARATHON】に”私”は今年も〈3回目出場〉として走ります。そこで”私”マラソンランナー歴(今年で5年目)の【マラソンの体調管理】について、AIチャットによる回答を少しだけお話ししてみたいと思います。
【日常の体調管理】
・「食事」: 炭水化物（エネルギー源）、タンパク質（筋肉修復）、ビタミン・ミネラル（体調調整）をバランス良く。脂っこいものや加工食品は控えめに。
・「睡眠」: 疲労回復に不可欠。トレーニング後は早めに就寝し、十分な睡眠時間を確保する事で、私は《大体睡眠時間は午後8時〜翌朝4時前》の8時間程度、睡眠を取っております。
・「トレーニング」: 疲労を蓄積させない計画を立て、やりすぎに注意。レース2週間前からはハードな練習を減らし、調整しましょう。私は週に2回【トレーニングジム】に通っており、特に『トレッドミル(ランニングマシン)』を約20分間設定しており、20分間ずつ2セットで(8km〜9km)程、その間ほとんど走っております。
・「健康診断」: 定期的な「メディカルチェック（心電図含む）」で、心臓病などのリスクを把握する。
【大会直前・当日の体調管理】
・「食事」: 3日前から「高糖質・低脂質」を意識し、「エネルギー（グリコーゲン）」を体に蓄える（お米、パン、麺など）。消化に悪いものは避けましょう。
・「起床/朝食」: STARTの4時間前には起き、消化の良い炭水化物中心の朝食をゆっくり摂る。排便は済ませておきましょう。
・「体温調整」: 足湯や温感ジェルで体を温め、会場へは温かい服装で。ウォーミングアップ後も冷えないように調整しましょう。
・「ウォーミングアップ」:〈START〉1時間前から軽く歩いたりストレッチ。目標タイムに応じて調整し、エネルギー温存を意識しましょう。
【レース中の体調管理】
・「水分補給」: こまめに行う。体調に異常を感じたら無理せず《リタイア》する勇気を持ちましょう。
・「呼吸」: リズミカルな呼吸（2回吸って2回吐くなど）で酸素をしっかり取り込みましょう。
・「ペース配分」: 序盤から飛ばさず、余裕を持ったペースで走りましょう。
【レース後の体調管理】
・「クールダウン」: 軽いジョギングやストレッチで乳酸の除去を促す。
・「栄養・水分補給」: 汗冷えに注意しつつ、水・アミノ酸・タンパク質などを補給しましょう。
・「ケア」: 炎症のある筋肉をアイシングや入浴でケアし、しっかり睡眠をとりましょう。
・「休養」: レース後1週間はランから離れ、精神的・肉体的な回復に努めましょう。
もうすぐ【第78回 香川丸亀国際ハーフマラソン/KAGAWA-MARUGAME INTERNATIONAL HALF MARATHON】開催で、フルマラソン・ハーフマラソン経験者:ランナーである”私”はとても緊張気味で、あと筋肉痛にならないように精一杯、(21.975Km)今年も走りたいと思います。
Runner Tetsuya